座ったままエクササイズ 第4回 「座ったまま“上半身すっきりリセット”エクササイズ」

「今回ご紹介するエクササイズも第１回で解説した“椅子の正座”が基本になっています。ギューッと腕を搾るようにひねるエクササイズですが、人はどうしても背中が丸まりがちですから、順番が大事。必ず後ろ→前の順で行ってくださいね」。
※“椅子の正座”についてはこちら→https://about.angellir.jp/journal/703

①“椅子の正座”で座り、腕を上げる

椅子に“椅子の正座”で座り、腕を左右に開きます。角度はだいたい45°ぐらい。それほど大きく開く必要はありません。

②腕を後ろにひねる

両手の親指を前から下の方向に回す感じでひねります。これ以上回らないところで10秒キープ。この時、左右の肩が前に来て肩甲骨が開く感じになります。

③腕を前にひねる

ゆっくり元の位置に戻したら、今度は腕を後ろにひねります。このとき、肩が後ろに引かれて、肩甲骨が背中の中央に寄る感じになります。

最低限、左右1セットを朝・昼・晩それぞれ行うのが目安。もちろん何度行ってもOKですが、一度に何度も回数をこなすよりも一日の中でこまめに行うように習慣づけるのがベターです。

NG例

上体が丸まらないように注意して。背中が丸まっていると、腕を動かしても肩甲骨があまり動かず、効果が感じられません。

ぽっこりお腹バスター！“腹直筋エクササイズ”

「背中が丸まっているということは、骨盤が倒れている状態ですが、それだけでなく内臓まで押し下げられることになります。慢性的にねこ背の人は、内臓下垂の傾向にあります。それほど太っていないのにお腹がぽっこりしている……そんな心当たりがある人は、とくにこのエクササイズの効果大です」。

①“椅子の正座”で座り、上体を倒す

椅子に“椅子の正座”で座り、片手をお腹にあてます。息をゆっくり吐きながら上体を後ろに倒していきます。このとき、お腹にあてている手で腹筋の硬さを感じ続けましょう。腰を丸めたり、お腹が出っ張ったりしないように注意して。

②腹筋が硬くなった角度で止めて息を吐く

上体を腹筋が硬くなったと感じる角度まで倒したら止め、そのまま息を吐ききったら戻します。

碓田先生の姿勢講座

すっきり上半身のカギは“肩甲骨”にあり！

ねこ背や肩こり、首の痛みや背中の張り、重だるさなど上半身の不調のカギとなるのが“肩甲骨”。「後ろ姿に年が出てる」なんて思われないようにしたいなら、背骨の左右、腕の根本にある肩甲骨周りを柔軟に保つことが重要なのです。

「“いい姿勢”はマナーとしてだけでなく、ご自身の心身の健康に大きなメリットをもたらしますが、姿勢から健康を考えるうえで最も重要なのは、背骨の土台となる骨盤です。前回（リンク）骨盤のエクササイズをレクチャーしましたが、骨盤を整えたら次にケアしたいのが、肩甲骨です。
　日常の動作の中で、腕をすとんと下に落とした状態から、体の後ろ側に腕を回す機会はあまり多くありません。ネックレスやベルト、エプロンの紐を後ろでとめたり、お風呂に入って背中を洗ったり、お子さんがいればおんぶしたりといったことぐらいでしょうか。どれもそう長時間行うことではありません。つまり、人は生活の中でほぼ体の前側で腕や手を使っているということになります。腕を後ろに引くことは、意識的にやらないとほぼやらない動作なんですね。
　“姿勢を正す”と“背スジを正す”は同じ意味で使われる慣用句ですが、いい姿勢を保とうとすると背骨が重要というイメージがあるかもしれません。実際その通りで、骨盤が立てられていてその上に背骨がまっすぐのびているのが“いい姿勢”なわけです。でも、背骨そのものより重要なのは、実は肩甲骨周りの柔軟性なんです。肩を引く、つまり肩甲骨を背骨側にスライドさせることができないと背中は伸びません。
　ご家族などと一度お試しいただきたいのが、こんな確認方法です。

①一人が椅子に座り、もう一人が座っている人の肩甲骨の間の背骨を触る
②座った人が首だけを後ろに倒す
③座った人が肩甲骨をギュッと寄せる（腕を背中側に引く）
①で触っている骨の動きの違いを比べてみてください。②では骨はほとんど動きませんが、③では前方に動いているのがわかると思います。肩甲骨を動かすことで、後ろに反りにくくなった背骨関節のロックを外すことができるんです。“キャットレッチ”と“腕スクイーズ”を続けることで、肩甲骨周りをかなりほぐすことができますよ」。

姿勢が悪いとぽっこりお腹に!?

上半身の悩みでよく聞かれるのが、ぽっこりお腹。ぽっこりお腹を気にしてダイエットしたり、サプリメントを飲んでいる人も少なくないはず。さまざまなエクササイズやトレーニングの前に見直したいのが、実は姿勢なんです。

「座っていても立っていてもそうですが、背中が丸まっているとそれほど太っていない人でもお腹は前にぽっこり出た状態になります。

ねこ背の状態というのは、消化器系の内臓が下に落ちている状態でもあるので、内臓下垂の一因にもなりかねません。内臓が正しい位置になければ、消化や排泄などに悪影響が及びます。“いい姿勢”でいることが、まずは内臓が働きやすい位置を保つことにもつながるんです。また、“いい姿勢”でいると呼吸も深くできるようになるので、持久力や基礎代謝もアップします。スポーツ選手でもねこ背の人って、見当たりませんよね。
　姿勢を見直したうえで、ぽっこりお腹を集中的にケアするのに重点を起きたいのが“腹直筋”いわゆる腹筋です。腹筋を鍛えるというと、寝転んで行うトレーニングが多いですが座ったまま手軽に隙間時間でできるのが、今回レクチャーしたエクササイズのいいところです。腹直筋の筋力が低下していると、お腹を引っ込められません。エクササイズを続けていくことで腹直筋が鍛えられ、主に立ち姿がキレイになってくるはずです。腹筋に限りませんが、運動をする上でとても大事なことが、どこの筋肉を使っているかを意識すること。“腹直筋エクササイズ”の際、手をお腹にあてておくのは、腹筋が硬くなったことを確認して効いていることを実感するためなんです。
6つに割れた腹筋を目指す必要はないですが、スッキリしたお腹は憧れますよね。寝て行う腹筋運動はなかなか続かない方が多いのではないでしょうか。座ったままできるこの腹筋エクササイズを是非テレビを見ながら、お化粧をしながらなど、気軽に取り組んでみてください」。

著者プロフィール

碓田拓磨　Takuma Usuda

虎ノ門カイロプラクティック院 院長、カイロプロテクター。早稲田大学在学中に「姿勢と健康」の授業を受講したことをきっかけに姿勢の重要性に目覚める。卒業後、米国パーマーカイロプラクティック大学に留学、ドクターオブカイロプラクティック（D.C.） の学位を取得。2002年に虎ノ門カイロプラクティック院開業、同年早稲田大学保健体育科目「姿勢と健康」の講師就任。“椅子の正座”をサポートする器具ZAGOOを開発、2017年には特許を取得。TV出演、著書、セミナーなどを通して、姿勢の啓蒙活動も積極的に行っている。最新刊は『健康寿命を延ばす　長生き姿勢』（かざひの文庫）。

虎ノ門カイロプラティック院HP　https://toranomon-chiro.com

イラスト／和全　撮影／松本裕之　ヘアメイク／佐竹静香　モデル／武居美緒［ジャグラーインターナショナル］　取材・原稿／船津麻子ふんわりルームブラの
カラーとサイズをみる