座ったままエクササイズ 第5回「座ったまま“下半身すっきりリセット”エクササイズ」

「今回ご紹介するエクササイズも第１回で解説した“椅子の正座”が基本になっています。太ももの裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称“ハムストリング”に働きかけるエクササイズです。ハードに動かすわけではないですが、しっかり太ももを引き締める効果も期待できます」。
※“椅子の正座”についてはこちら→https://about.angellir.jp/journal/703

①“椅子の正座”で座り、脚を前にのばす

椅子に“椅子の正座”で椅子に浅く座り、両脚を前にまっすぐのばします。足先は、肩幅よりやや広いぐらいに広げます。

CAUTION
椅子に浅く腰掛けるため、安定した椅子で行うようにしてください。軽く座ってみて、安定性をチェックしてから行って！
 

 

②つま先を引き起こす

つま先を、これ以上上がらないというところまで引き起こします。このとき、背中が丸まらないように注意して。

③上を向く

そのままゆっくり上を向きます。

④上体を前に倒す

そのまま上体を少し前に倒して20秒キープ。背中が丸まったり、腰が反り過ぎないように注意。このとき、太ももの裏がのびていることを意識して。

 ＮＧ
決して腰や脚が“痛い”ところまでやらないように注意！ 無理のない範囲で行いましょう。

脚全体を引き締める“脚スクイーズ”

「生活の中で人は、例えば歩いたり、階段を上り下りするときなど、膝や足首といった足の関節を前後に曲げる動作を日常的に行っています。でも左右や、斜めにひねるような動作は、ほぼ行いません。普段動かさない方向に関節を動かすことができるのがこのエクササイズ。脚全体の関節や筋肉に働きかけ、血行もよくなりますよ」。

①“椅子の正座”で座り、脚をのばす

椅子に“椅子の正座”で座り、かかとをつけて両脚を前にまっすぐのばします。足先は、肩幅よりやや広いぐらいに広げます。

②つま先を外側に倒す

つま先を外側に開くように倒して、これ以上倒せない角度まで倒したら10秒キープします。

MEMO
お尻がずり落ちるなど不安定な場合は、片脚ずつ行ってもOK。そのとき、つま先を倒していない脚は90°の角度に立てて、体を安定させて行って。また、床に座ったり、寝っ転がって行うこともできます。
 

_{③つま先を反対側に倒す}

つま先を元の位置に戻したら、今度は内側に向けて倒します。これ以上倒せないという角度まできたら、同じく10秒キープします。

最低限、左右1セットを朝・昼・晩それぞれ行うのが目安。もちろん何度行ってもOKですが、一度に何度も回数をこなすよりも一日の中でこまめに行うように習慣づけるのがベターです。

碓田先生の姿勢講座

股関節をゆるめて血行アップ

股関節が硬いというと、開脚できないぐらいでこれといったデメリットを感じない、という人もいるかもしれません。でも、股関節が硬くなることで冷えやむくみ、さらには腰痛の一因にもなるんだとか。

「腰痛に悩んで来院される患者さんは多いですが、皆さん一様にお尻が硬くこっているんです。腰の筋肉は、実はそれほど大きな筋肉ではないのですが、その代わりに負担がかかるのが、お尻や太ももの筋肉なんです。
　下半身の中でもお尻や太ももの筋肉は大きい筋肉なので、腰だけでなくほかのさまざまな小さな筋肉に何か負担がかかると、まるでヒーローのようにその負担を肩代わりしてくれるのですが、それにももちろん限界があります。お尻や太ももの筋肉がかばいきれなくなった結果、腰痛になりやすくなるのです。腰痛は左右どちらかに出ることが多いですが、最初にどの筋肉がギブアップしたかによって痛みが出る場所が変わるんですよ。
　股関節は、縁の下の力持ちのようなお尻の筋肉の付け根にある関節です。この股関節やお尻の筋肉が硬くなることによって、神経や血管が圧迫されて血流が悪化し、冷えやむくみを引き起こします。
　“脚スクイーズ”は、股関節から膝、足首の関節まで脚のすべての関節をグッとひねるエクササイズなので、お尻や太ももの筋肉も内側、外側へと伸び縮みし、じんわりストレッチされるはずです。血流も促されるので、冷えやむくみも改善されますし、ハードな運動をしなくても脚全体の筋肉を鍛えられます。期待した効果を出したいなら、正しい姿勢で行うことが鉄則です！」

姿勢とも切り離せない“太ももの真裏”の筋肉

良い姿勢というと上半身のイメージがありますが、上半身をしっかり引き上げてくれているのが実は太ももの真裏にある“ハムストリング”と総称される筋肉たちなのだそう。このハムストリングをエクササイズすることで、下半身がすっきりしてくるだけでなく、美しい姿勢にもつながるんです！

「自転車をこぐトレーニングを重ねた競輪選手が、思ったよりスピードがあがらなくてふと振り返ったら自転車を後ろからおさえつけているヤツがいた……良い姿勢を身に着けるうえで、ハムストリングを鍛えなければそんな厄介なストッパー役になってしまうほど、実は重要な存在なんです。
　前屈したときにグーッとのびているのがハムストリングで、太ももの真裏、ほぼ真ん中に位置しているいくつかの筋肉の総称です。座った時の良い姿勢、つまり“椅子の正座”で座ると、骨盤を立てる腸腰筋と大腿直筋は縮むことになります。これらの筋肉は体の前側についています。逆に体の後ろ側についているハムストリングは伸ばされる（ストレッチされる）ことになります。なので、ハムストリングの柔軟性がないと、“椅子の姿勢”を一定時間保つことはできないんです。
　体の不調をすべて姿勢だけで解消できるとはもちろん思いませんが、大きな不調につながる前の予防策にはなると考えています。良い姿勢の目安として、“椅子の姿勢”を30分は楽々キープできるようになることをひとつのゴールと設定していますが、ハムストリングは良い姿勢づくりの隠れたキーマンといえるんです」。

著者プロフィール

碓田拓磨　Takuma Usuda

虎ノ門カイロプラクティック院 院長、カイロプロテクター。早稲田大学在学中に「姿勢と健康」の授業を受講したことをきっかけに姿勢の重要性に目覚める。卒業後、米国パーマーカイロプラクティック大学に留学、ドクターオブカイロプラクティック（D.C.） の学位を取得。2002年に虎ノ門カイロプラクティック院開業、同年早稲田大学保健体育科目「姿勢と健康」の講師就任。“椅子の正座”をサポートする器具ZAGOOを開発、2017年には特許を取得。TV出演、著書、セミナーなどを通して、姿勢の啓蒙活動も積極的に行っている。最新刊は『健康寿命を延ばす　長生き姿勢』（かざひの文庫）。

虎ノ門カイロプラティック院HP　https://toranomon-chiro.com

イラスト／和全　撮影／松本裕之　ヘアメイク／佐竹静香　モデル／武居美緒［ジャグラーインターナショナル］　取材・原稿／船津麻子